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Vitamin B12 - lebensnotwendig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge

Vitamin B12 - lebensnotwendig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge

Der menschliche Körper kann das lebenswichtige Vitamin B12 nicht selbst produzieren, sodass es von außen über die Nahrung zugeführt werden muss. Der Nährstoff befindet sich zum Großteil in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs, sodass ihn beispielsweise Veganer und Vegetarier in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Wie sich dieser äußert und mit welchen Beschwerden und Erkrankungen er möglicherweise einhergeht und wodurch ein Mangel entstehen kann, wird nachfolgend erläutert. Zudem kommen Tipps, in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 steckt, wie hoch der Bedarf ist und wann sich die Einnahme von entsprechenden Präparaten empfiehlt. 

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, eines der wichtigsten Vitamine, ist eine wasserlösliche Verbindung. Es kommt in sämtlichen Lebewesen vor, kann allerdings von den Pflanzen und Tieren nicht synthetisiert werden. Das Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien produziert. Der menschliche Organismus kann es nicht selbst herstellen und ist somit auf die Zufuhr von außen angewiesen.

Welche Aufgaben und Funktionen erfüllt Vitamin B12?

Das lebensnotwendige Vitamin dient dem Körper nicht unmittelbar zur Energiegewinnung, doch es ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt: 

  • Es hilft dabei, den Homocysteinspiegel niedrig zu halten, um somit das Herz zu schützen. 
  • Vitamin B12 ist zudem an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt und unverzichtbar für eine optimale Funktion der Nerven. 
  • Zu den weiteren wichtigen Funktionen gehören die DNA-Synthese und Aktivierung der Folsäure. Das Vitamin B12 wandelt im Zusammenspiel mit Folsäure das Homocystein (Zellgift) in Methionin um. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die wichtig für den Gehirnstoffwechsel ist. Homocystein, ein Stoffwechselzwischenprodukt, soll verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
  • Auch beim Eiweißstoffwechsel, Abbau bestimmter Fettsäuren, bei der Energiebereitstellung und der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmitter) spielt das Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Es beeinflusst psychologische Funktionen wie die Konzentrationsfähigkeit, das Erinnerungs- und Denkvermögen und sorgt für eine stabile Stimmungslage.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Sich häufig erschöpft, schwach, energielos und müde zu fühlen, der Grund hierfür könnte ein Vitamin B12 Mangel sein. Weitere mögliche Symptome sind:

  • Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
  • Reizbarkeit
  • verminderte Stresstoleranz
  • mangelnde Leistungsfähigkeit
  • auch demenzähnliche Verwirrungen und Depressionen möglich
  • Appetitlosigkeit und unerklärliche Gewichtsabnahme
  • Durchfall
  • Kribbeln und Taubheitsgefühle
  • Blässe
  • Kurzatmigkeit
  • gestörte Blutbildung
  • nachlassende geistige Fähigkeiten

Ein Mangel an Vitamin B12 beeinträchtigt verschiedene Funktionen des Körpers und wird als mögliche Ursache von zahlreichen Erkrankungen wie Depressionen, Demenz und Blutarmut angesehen. Sind die Folgen des Mangels weit fortgeschritten, kommt es zu irreparablen Nervenschäden. Er kann sogar zum Tod führen. 

Welche Faktoren begünstigen einen Mangel?

  • Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte meidet, hat es sehr schwer, seinen Bedarf an Vitamin B12 über Lebensmittel zu decken.
  • Daneben ist ein Vitamin-B12-Mangel bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes nicht selten, beispielsweise bei einer Gastritis, Zöliakie oder Morbus Crohn
  • Medikamente, die die Magensäurebildung unterbinden, können sich auf Dauer ebenso ungünstig auswirken. 
  • Bei älteren, schwangeren und gestressten Menschen kann eine ausreichende Versorgung ebenfalls schwierig sein. 

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, hauptsächlich in Fisch wie Lachs, Fleisch und Innereien wie Leber, aber auch in Milch und Eiern. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind stark für einen Mangel gefährdet. Sehr geringe Mengen Vitamin B12 sind ebenso in vergorenen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Sauerkraut. Auch in milchsauren Gemüsesorten, fermentierten Sojaprodukten und getrockneter Chlorella kommt es vor. Doch der Gehalt genügt nicht, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. 

Wie hoch ist der Vitamin B12 Bedarf des Menschen?

Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Menge an Vitamin B12:

  • Kinder unter ein Jahr: bis 1,2 µg
  • bis 10 Jahre: 1,0 bis 1,8 µg
  • Jugendliche und Erwachsene: 3,0 µg
  • Schwangere und Stillende: 3,5 bis 4,0 µg

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Der Körper kann das Vitamin B12 in größeren Mengen speichern. Doch es ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, sodass eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist, um einen Mangel zu vermeiden. Dieser kann schwerwiegende Reaktionen verursachen. Eine sicher bedarfsdeckende Zufuhr von Vitamin B12 ist mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln laut Gesellschaft für Ernährung nicht möglich. Veganer, die keine tierischen Nahrungsmittel zu sich nehmen, sollten daher Vitamin B12 in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Auch bei weiteren genannten Risikogruppen empfiehlt es sich, eine eventuelle Unterversorgung zu prüfen und gegebenenfalls auf entsprechende Präparate zurückzugreifen. Damit kann ein Mangel gut ausgeglichen und verhindert werden. 

Zusammenfassung

Kaum ein Vitamin beeinflusst das Wohlbefinden, die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit so stark wie das Vitamin B 12. Ein Mangel sollte daher unbedingt vermieden werden. Ist dies nicht möglich, beispielsweise bei einer veganen Ernährung, empfiehlt es sich, das lebensnotwendige Vitamin dem Körper durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Ein längerer Mangel führt schlimmstenfalls zu einer lebensgefährlichen Blutarmut, irreparablen Nervenschäden, völliger Energielosigkeit und vielem mehr. 

 

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