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Omega 3 Fettsäuren für ein gesundes Leben

Fette sind wichtige Bausteine des Körpers. Sie setzen sich aus gesättigten, sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Einige dieser Fettsäuren, wie z.B. die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, sind essentiell. Für die gesunde Wirkung eines Fettes ist nicht nur der Gesamtanteil an ungesättigten Fettsäuren ausschlaggebend. Es kommt auch auf das Verhältnis der Omega-6 zu den Omega-3-Fettsäuren, die Gegenspieler im Entzündungsgeschehen sind, an.

6. Fazit

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da der Körper nicht in der Lage ist, Omega 3 selbst herzustellen, müssen die Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Das Gegenstück zu den Omega-3-Fettsäuren bilden die Omega-6-Fettsäuren, die das Entstehen von Entzündungen fördern. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 : Omega-3-Fettsäuren sollte 3:1 betragen. Durch unsere Ernährungsweise liegt das Verhältnis heutzutage aber leider eher bei 20 : 1.

Welche Aufgaben erfüllen Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind wichtige Baustoffe der Zellmembranen und an allen wesentlichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Zum Beispiel senken sie den Blutdruck, regulieren die Blutgerinnung und schützen die Blutgefäße vor den gefährlichen Ablagerungen, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Dabei sind sie sogar in der Lage, schon instabil gewordene Gefäßabschnitte wieder zu "reparieren". Aber auch für das Gehirn ist Omega 3-Fettsäure sehr wichtig. Sie trägt zur Hirnbildung bei und hilft, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu erhalten. Nach neueren Forschungen ist ein zu niedriger Omega-3-Gehalt im Blut sehr wahrscheinlich für Demenzerkrankungen wie Alzheimer mit verantwortlich. Außerdem können die Omega 3-Fettsäuren entzündliche Prozesse im Körper hemmen. Sie haben deshalb möglicherweise eine sehr positive Auswirkung auf rheumatische Erkrankungen und entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen. Selbst bestimmte Krebserkrankungen und Depressionen scheinen auf Omega-3-Fettsäuren positiv anzusprechen.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Omega-3 Fettsäuren liegen in zwei biologisch aktiven Formen vor, EPA und DHA. Die dritte essentielle Omega-3-Fettsäure ist ALA, die während des Stoffwechsels in die beiden anderen essentiellen Fettsäuren umgebaut wird.

 

1. EPA - Eicosapentaensäure

 

EPA ist vor allem im Muskelfleisch fetter Fische, wie Lachs, Hering, Sardine, Makrele und Thunfisch enthalten. Fische nehmen EPA über Mikroalgen und kleine Krebse auf und speichern die Fettsäure im Fettgewebe. Vegetarier können die Fettsäure über Algenölkapseln, die Inhaltsstoffe der Schizuchytriumalge enthalten, aufnehmen.

 

Wie wirkt Eicosapentaensäure?

Die essentielle Fettsäure ist Bestandteil der Zellmebran. Sie ist für die Durchlässigkeit der Zellwände verantwortlich. Neben der entzündungshemmenden Wirkung werden die kleinen Blutgefäße erweitert, Mikrozirkulation und Nierendurchblutung werden verbessert. Da weniger Blutplättchen freigesetzt werden, entstehen keine Thromben (Gerinnsel). Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt. Durch Hemmung der Arachidonsäure (Omega-6 Fettsäure) heilen Entzündungen schneller ab. Eicosapentoaensäure erhöht die Produktion von Serotonin und Dopamin und kann sich daher positiv bei Depressionen auswirken.

 

2. DHA -Docosahexaensäure

 

DHA ist ebenfalls in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch enthalten. Die essentielle Fettsäure stabilisiert die Zellwände der Fische auch bei sehr niedrigen Temperaturen. Als pflanzliche Lieferanten für Docoshexaensäure können ebenfalls Algen verwendet werden.

 

Wie wirkt Docosahexaensäure?

Die Durchlässigkeit der Zellmembranen wird erhöht. Die ungesättigte Fettsäure wird für die Reizleitung zwischen den Neuronen und für die Freisetzung von Neuroprotektin D1 benötigt. Die Lebensdauer der Gehirnzellen wird verlängert, die Konzentrationsfähigkeit und Denkleistung steigen an. Durch einen Mangel an Docosahexaensäure bei Depressionen findet die Verarbeitung von Glukose im Gehirn langsamer statt. Den Gehirnzellen steht weniger Energie zur Verfügung. Bei Suchterkrankungen besteht eine höhere Rückfallwahrscheinlichkeit. Blutgefäße werden erweitert, der systolische und der diastolische Blutdruck sinken.

 

3. ALA - Alpha-Linolensäure

 

Alpha-Linolensäure ist als Bestandteil der Triglyceride in großen Mengen in pflanzlichen Ölen enthalten. Den höchsten Anteil an ALA weist Leinöl mit einem Gehalt von 50 % auf. Aber auch in Rapsöl, Hanföl, Walnussöl und Sojaöl ist Alpha-Linolensäure reichlich enthalten. Die ungesättigte Fettsäure ist eine Vorstufe von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Da für den Umbau von Linolensäure in die beiden anderen Omega 3 Fettsäuren nicht genügend Enzyme zur Verfügung stehen, können maximal bis zu 0,4 % des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Der restliche Anteil der beiden Fettsäuren muss über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Wie wirkt Alpha-Linolensäure?

Durch die Verringerung von entzündlichen Vorgängen in den Blutgefäßen und die Verhinderung der Bildung von Thromben wird das Herz-Kreislaufsystem geschützt. Reaktionen des Immunsystems werden in geordnete Bahnen gelenkt, das Risiko für die Entstehung von Allergien sinkt. Der Cholesterinspiegel wird positiv beeinflusst. Die Werte von LDL-Cholesterin sinken, HDL-Werte werden erhöht.

Was bedeutet Fettsäuremuster?

Das Fettsäuremuster beschreibt die prozentuale Verteilung der gesättigten, sowie der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung. Werden mit der Nahrung zu geringe Mengen an ungesättigten Fettsäuren aufgenommen, müssen gesättigte Fettsäuren in die Zellwände eingebaut werden. Die Durchlässigkeit der Zellwände verringert sich. Durch die veränderte Fettzusammensetzung im Blut wird die Funktion der Leber gestört. Hautausschläge und Störungen des Sehsinns können auftreten. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren in der Nahrung erhöht das Risiko für die Entstehung von verschiedenen Erkrankungen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?

Omega-3 Fettsäuren sind nicht nur in pflanzlichen Ölen und fetten Fischen enthalten. Auch Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten große Mengen der gesunden Fettsäuren. Weitere Quellen sind Eier, Milch, Sojabohnen und Fleisch.

 

Ist die ausreichende Zufuhr mit der Nahrung nicht gesichert, kann die Aufnahme über Fisch*- und Algenölkapseln* ergänzt werden. Laut der European Food Safety Authority (EFSA) gelten bis zu 5g EPA/DHA täglich im Verhältnis 2 : 1 oder 3 : 2 als unbedenklich. Um einen Omega-3 Mangel festzustellen, empfiehlt es sich, den Omega-3-Index im Blut feststellen zu lassen. Hierfür gibt es entsprechende Fettsäureanalyse-Selbsttests*.

Fazit

Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung und die Aufnahme von gesunden Fette kann Zivilisationskrankheiten vorgebeugt werden. Die Vitalität und die geistige Gesundheit werden gesteigert.

 

 

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