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Magnesium - lebensnotwendiger Mineralstoff

Zahlreiche Menschen bringen Wadenkrämpfe oder Lidzucken mit einem Magnesiummangel in Verbindung. Doch es gibt viele weitere Beschwerden und Erkrankungen, die damit einhergehen können. Nachfolgend wird erläutert, was Magnesium ist, welche Aufgaben und Funktionen der Mineralstoff erfüllt, wie sich ein Mangel auswirkt und wodurch er entstehen kann. Daneben werden Tipps gegeben, wie hoch der Bedarf an Magnesium ist und wann es sich empfiehlt, den Mineralstoff in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Eines vorweg: Nicht nur Sportler profitieren von einer zusätzlichen Einnahme.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist essentiell für den Organismus. Dies bedeutet, dass der Mineralstoff lebensnotwendig ist, vom Körper jedoch nicht selbst hergestellt werden kann. Daher ist es wichtig, ihn über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Neben Kalium und Kalzium ist Magnesium eines der wichtigsten Elektrolyte und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Welche Aufgaben und Funktionen erfüllt Magnesium?

Magnesium spielt im Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle und ist daher für aktive Menschen sehr wichtig. Es ist an über 600 körperlichen Vorgängen beteiligt, beispielsweise an der optimalen Erregungsleitung des Nervensystems, Durchblutung des Gehirns, erholsamem Schlaf, optimaler Konzentrationsfähigkeit und Muskelleistung. Der Mineralstoff ist somit für die Muskelarbeit unverzichtbar. Magnesium ist in der Lage, die Muskulatur zu entkrampfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und eine optimale Funktion des gesamten Muskelapparats und Herz-Kreislauf-Systems sicherzustellen. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck und kann Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Auch der Blutkreislauf, Proteinaufbau, die Zellversorgung und das Immunsystem sind auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mikronährstoff angewiesen. Magnesium sorgt außerdem dafür, dass Insulin und andere Hormone gespeichert und freigesetzt werden.

Magnesium und Vitamin D - lebensnotwendiges Zusammenspiel

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Vitamin D-Stoffwechsel. Eine Unterversorgung kann die Aufnahme des Magnesiums und Kalziums beeinflussen, denn Vitamin D vermittelt diese. Die Folge ist, dass die Knochen durch die fehlenden Mineralien brüchig und porös werden. Eine gezielte Ernährung mit ausreichend magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln und eine Aufnahme von Vitamin D, das den Gehalt an Magnesium fördert, kommen zur Vorbeugung von Knochenbrüchen und Osteoporose zum Einsatz.

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Ein Magnesiummangel beeinträchtigt:

  •  Muskeln und Herz
  •  Knochen und Zähne
  •  Nervensystem
  •  Nerven- und Muskelzellen
  •  Stoffwechsel

Schon ein leichter Magnesiummangel vermindert die Energieproduktion in den Zellkraftwerken, was mit einer erhöhten Müdigkeit, Abgeschlagenheit, inneren Unruhe, verringertem Denkvermögen und Konzentrationsproblemen einhergehen kann. Er wirkt sich auch negativ auf den Schlaf aus. Zudem kann es zu Waden- und Muskelkrämpfen sowie zu einer Muskelschwäche und Muskelzittern kommen. Weitere mögliche Beschwerden sind Herzrhythmusstörungen. Kopfschmerzen und Migräne können ebenso aus einem Magnesium-Mangel resultieren. Die Zufuhr kann die Schmerzen lindern und vorbeugend wirken. Auch Magen-Darm-Beschwerden sind möglich. Arbeitet der Darm nicht optimal, können daraus wiederum weitere Mangelerscheinungen resultieren, denn er kann die wichtigen Nährstoffe nicht mehr aufnehmen und produzieren. Zudem wird das Immunsystem geschwächt, denn knapp 90% der Immunzellen beherbergt der Darm. Daneben kann ein Defizit an Magnesium zu verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und weiteren Herz- und Gefäßerkrankungen führen. Da die Beschwerden bei einem Magnesiummangel oft unspezifisch sind, ist es nicht immer einfach, die Ursache zu finden. Er äußert sich bei manchen durch nur ein Symptom, während bei anderen mehrere Symptome gleichzeitig auftreten.

Welche Faktoren begünstigen einen Mangel?

Sportler

Menschen, die nach einem harten Training unter unangenehmen Muskelkrämpfen leiden, haben oftmals einen Magnesiummangel. Der Grund ist, dass bei intensivem Training der Mineralstoffbedarf erhöht ist. Das Gleiche gilt bei Stress. Daher ist es wichtig, den Körper ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen, um das Muskelaufbau-Training zu optimieren und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.

 

Einseitige Ernährung

Wer sein Gewicht reduzieren möchte oder sich kohlenhydratarm ernährt, riskiert eine Unterversorgung mit Magnesium. Eine proteinreiche Ernährung kann zusätzlich die Magnesium-Aufnahme hemmen. Beim Kochen frischer Lebensmittel geht ein großer Anteil der enthaltenen Nährstoffe verloren.

 

Erhöhter Alkoholkonsum

Regelmäßiger oder zu hoher Alkoholkonsum begünstigt auch bei gesunder Ernährung einen Mangel an Magnesium. Der Grund: Alkohol fördert die Entwässerung und somit die Ausscheidung von Mineralstoffen.

 

Schwangere, Stillende, Wechseljahre und Diabetiker

Einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben auch Schwangere, Stillende und Diabetiker. In der Schwangerschaft kann es durch einen Mangel zu vorzeitigen Wehen kommen. Auch die Wechseljahre lassen den Magnesiumbedarf ansteigen.

 

Senioren

Mit zunehmendem Alter schützt eine ausreichende Versorgung mit Magnesium die Knochen und das Herz-Kreislauf-System.

 

Beschwerden und Krankheiten

Magnesium wird zudem empfohlen bei Krämpfen, Verspannungen, Diabetes, Bluthochdruck, Migräne und Depressionen. Präventiv wird der Mineralstoff gegen Herzinfarkt, Thrombose sowie einen zu hohen Cholesterinspiegel eingenommen. Er hilft zudem der Leber bei der Entgiftung, fördert die Darmtätigkeit und kann Verstopfungen vorbeugen. Die zusätzliche Einnahme von Magnesium kann außerdem bei einer gestörten Verdauung sinnvoll sein, wenn der Darm nicht ausreichend Nährstoffe über die Darmschleimhaut aufnimmt. Zu den möglichen Ursachen gehören Entzündungen oder eine gestörte Darmflora.

Welche Nahrungsmittel enthalten Magnesium?

Ein Magnesiummangel sollte schnellstmöglich ausgeglichen oder am besten verhindert werden. Demzufolge ist es wichtig, genügend magnesiumhaltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, beispielsweise:

  • Bananen und Kiwi
  • Spinat, Kohlrabi und Grünkohl 
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
  • Vollkornprodukte und Samen
  • Mandeln, Para-, Wall-, Hasel- und Cashewnüsse
  • Garnelen und Seelachs
  • Mineralwasser

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf des Menschen?

Erwachsene sollten laut der Gesellschaft für Ernährung dem Körper täglich rund 350 mg Magnesium zuführen. Der genaue Magnesiumbedarf kann je nach Person, Alter und Lebenssituation bzw. besonderen Umständen variieren. Bei Stress, körperliche Arbeit oder intensiver sportlicher Aktivität beispielsweise steigt der Bedarf an. So muss manch einer doppelt so viel Magnesium einnehmen wie ein anderer.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Da Magnesium in vielen Lebensmitteln vorkommt, kann der tägliche Bedarf über die Ernährung gedeckt werden. Doch dies gelingt nicht jedem, sodass oftmals eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist. Ein Mangel entsteht, wenn über die Nahrung zu wenig Magnesium aufgenommen wird oder der Verbrauch erhöht ist. Er muss unbedingt ausgeglichen werden, denn er kann erhebliche Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.

Zusammenfassung

Der lebensnotwendige Mineralstoff Magnesium wird für alle Stoffwechselfunktionen benötigt. Er kann jedoch vom Körper nicht selber hergestellt werden. Ein Mangel kann sehr negative Folgen haben. Daher ist in vielen Fällen eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Magnesium Citrat

Höchste Bioverfügbarkeit

  • entspannt die Muskeln,
  • wirkt gegen Krämpfe
  • hilft bei Stress-Anfälligkeit („Anti-Stress-Mineral“)
  • reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus
  • senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme

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