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HIIT – Fit mit möglichst geringem Zeitaufwand

Fit mit HIIT

Immer häufiger ist vom sogenannten HIIT (High-Intensity Interval Training) zu hören. Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining. HIIT-Workouts kombinieren in der Regel kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen oder Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. Teilweise wird das HIIT als echtes Wundermittel für den Körper bezeichnet. Letzterer soll dadurch fitter werden, an Gewicht verlieren und auch an Muskelmasse zulegen und das in relativ kurzer Zeit. Das klingt doch alles fast schon zu gut, um wahr zu sein. Was kann das HIIT wirklich bewirken und wie effektiv ist diese Methode? 

4. Fazit

Das HIIT-Workout

Das hochintensive Intervalltraining ist seit einigen Jahren einer der angesagtesten Fitnesshypes. Wichtig ist dabei, dass kurz und sehr knackig vorgegangen wird. Das bedeutet, dass eine Einheit nicht länger als 30 Minuten dauert. Dadurch eignet sich diese Art des Workouts auch für Menschen, die einen sehr vollen Terminplan haben.  Das Training läuft nach einem bestimmten Zyklus ab. So wechseln sich immer wieder sehr intensive mit ruhigen Intervallen ab. Der Puls wird ständig anders angeregt und lernt sich mit der Zeit ideal an stressige Situationen zu gewöhnen.

  

Wichtig: Beim HIIT-Workout kommt es immer darauf an, bei jeder Übung alles zu geben. Man verausgabt sich also so sehr, als wäre es die letzte Übung. Je mehr man sich anstrengst, desto effektiver ist das Training. Außerdem sollte jede Übung technisch korrekt ausgeführt werden. 

Die Wirkungsweise des hochintensiven Intervalltrainings

Das hochintensive Intervalltraining wurde bereits gründlich erforscht, da es immer beliebter wird. In den letzten Jahren wurden viele verschiedene Studien durchgeführt. Dabei fand man heraus, dass man während der Belastungszeit einen erhöhten Sauerstoffbedarf hat. Dadurch kommt es  zu einem kurzzeitigen Sauerstoffmangel. In den Ruhephasen fordert der Körper dann logischerweise mehr Sauerstoff. Diese Phase wird als Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) bezeichnet. Durch sie kann man beim hochintensiven Intervalltraining mehr Fett und auch Kalorien verbrennen als beim normalen Training. Außerdem wird der maximale Sauerstoffgehalt (VO2 max), den man bei einer intensiven Phase einer Einheit zur Verfügung hat,  durch diese Art des Workouts verbessert. Durch die oben erwähnte Ruhezeit ist der Stoffwechsel deines Körpers noch bis zu 48 Stunden nach dem Training deutlich erhöht und es werden in dieser Zeit immer noch Kalorien verbrannt,  Fettreserven ab- und Muskeln aufgebaut.  

Beliebte Übungen des hochintensiven Intervalltrainings

Zwar gibt es keine fest vorgeschriebenen Strukturen beim hochintensiven Intervalltraining, dennoch kommen bestimmte Übungen sehr oft vor. Sehr beliebt ist zum Beispiel ein Workout, bei dem keine besondere Ausrüstung benötigt und stattdessen das eigene Körpergewicht genutzt wird. Folgende Übungen werden sehr häufig durchgeführt:  

 

  • Kniebeugen 
  • Liegestütze  
  • Burpees   
  • Sprints 
  • Klimmzüge  
  • Treppensteigen 
  • Sit-Ups  
  • Ausfallschritte 

 

Die beiden beliebtesten Formen des HIIT: Tabata und Crossfit 

 

Beim Tabata dauert eine Trainingseinheit nur rund vier Minuten, die zum Beispiel folgendermaßen aufgebaut sind: 20 Sekunden intensives Workout, zehn Sekunden Pause, acht Wiederholungen. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass das nach nicht besonders viel klingt, solltest Du die Intensität des Tabata-Trainings nicht unterschätzen.  

 

Crossfit ist ebenfalls ein sehr vielseitiges Workout. Hierbei werden immer wieder andere funktionale und ebenfalls sehr intensive Einheiten durchgeführt.  

Fazit

  • HIIT stärkt die Muskelstruktur und steigert die Ausdauer bei jeder Übung 
  • Eine HIIT-Einheit dauert in der Regel nicht länger als 30 Minuten und eignet sich für Personen, die wenig Zeit für Sport haben   
  • HIIT verwendet ein System von Intervallen, in denen hart trainiert und dann regeneriert wird. Dabei wird zwischen Workouts mit hoher Intensität und kurzen Ruhezeiten gewechselt. Durch Intervalltraining lernt der Körper, die erzeugte Energie effektiver und effizienter zu nutzen.   
  • HIIT-Workouts sind äußerst kosteneffizient, da man keine Ausrüstung benötigt. Tatsächlich können Gewichte das Training manchmal weniger effektiv machen, da das Hauptaugenmerk bei HIIT-Workouts darauf liegen sollte, die Herzfrequenz zu erhöhen, anstatt eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.  
  • Stetiges Kardio wird oft mit Muskelabbau in Verbindung gebracht. HIIT-Workouts ermöglichen Muskelzunahme, während man Gewicht verliert.  
  • Das Tolle am Intervalltraining mit hoher Intensität ist, dass es nie langweilig wird. Denn es gibt sehr viel Freiraum bei der Gestaltung. So kannt man selber entscheiden, welche Übungen man durchführt und nach welchen Intervallen man vorgeht. 
  • HIIT-Workouts bieten erfahrenen Sportlern eine neue Herausforderung und Anfängern eine schnellere Möglichkeit, Ergebnisse zu erzielen. Sie sind perfekt, um Fett ab- und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. 

 

Wenn man sich grundsätzlich für HIIT-Übungen interessierst, findet man im Internet sehr viele Anleitungen und Erklärungen. Zudem kannst man sich auch in einem Fitnessstudio darüber informieren und sich zeigen lassen, wie das hochintensive Intervalltraining funktioniert. 

 


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